Михаил Христов

специалист по хранене

 

 

 

 

Хранителни източници на витамин А (витамини група А, ретинол)

Черен дроб от риба (треска, моруна, тон и др.) или рибено чернодробно масло, хайвер, животински (говежди) черен дроб; яйчен жълтък, масло, яйца, млечни продукти, особено такива, приготвени от лятно мляко.

 

Хранителни източници на провитамини А (β-, α- и γ-каротин, ликопен, криптоксантин)

Листни зеленчуци, плодове и зеленчуци, обагрени в оранжево, жълто и червено: кайсии (сушени), праскови (сушени), сладки картофи, моркови (особено по-тъмно оцветените), зелено зеле, кел, спанак (суров), домати, червени пиперки, кайсии (пресни), тиквички, пъпеш, листа от цвекло, тиква (зимна), маруля, грейпфрут (розов), манго, зелена маруля, броколи (готвено), брюкселско зеле, аспержи, швейцарски артишок, портокали, мандарини, папая,цвекло, ряпа, воден кресон (мокреш), листа от глухарче, морски водорасли (спирулина и др.), чесън, магданоз, коприва, къдраво зеле, синап.

 

Билки и подправки, съдържащи витамин А

Люцерна, пореч (листа), репей, люти чушки, врабчови чревца, очанка, резене (семе), хмел, хвощ, кафяви морски водорасли, лопен, овесени стръкове, мента, живовляк, листа от малина, червена детелина, шипка, градински чай, мечо грозде, листа от теменуга, къдрав лапад и др.

 

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на витамин А за възрастни мъже и жени е съответно 1000 – 800 µg ретинол.

 

 

Хранителни източници на тиамин (витамин В1)

Кафяв ориз и други зърнени храни, яйчен жълтък, риба, бобови растения, черен дроб (говежди), фъстъци, грах, месо,птици,оризови трици, пшеничен зародиш, пълнозърнести храни, картофи, цветно зеле; аспержи, бирена мая, броколи, брюкселско зеле, морски водорасли, кафяви морски водорасли, спирулина (синьо-зелени водорасли), повечето видове ядки, овесено брашно, сливи, сушени сини сливи, стафиди, мокреш.

 

Билки и подправки, съдържащи тиамин

Люцерна, келп, корен от репей, коча билка, люти чушки, лайка, врабчови чревца, очанка, резене, сминдух, хмел, коприва, овесени стръкове, магданоз, мента, листа от малина, червена детелина, шипки, градински чай, бял равнец, къдрав лапад.

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на тиамин е 1.1 mg.

 

Хранителни източници на рибофлавин (витамин В2)

Сирене, яйчен жълтък, риба, бобови растения, месо , мляко и млечни произведения (кисело мляко и др.), птици, спанак, пълнозърнести храни, пшенични зародиши, бирена мая, зеле, гъби, домати, зърнени храни; аспержи, авокадо, броколи, брюкселско зеле, френско грозде, листа от глухарче, морски водорасли, келп, листни зеленчуци, меласа, поточарка.

Билки и подправки, съдържащи рибофлавин

Люцерна, корен от репей, коча билка, люти чушки, лайка, врабчови чревца, очанка, резене (семена), сминдух, женшен, хмел, хвощ, лопен, коприва, овесени стръкове, магданоз, мента, листа от малина, червена детелина, шипки, градински чай, къдрав лапад.

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на рибофлавин е 1.4 mg.

 

Хранителни източници на пантотенова киселина (витамин В5)

Говеждо месо, бирена мая, яйца, пресни зеленчуци, бъбреци, бобови растения, черен дроб, гъби, ядки, пчелно млечице, соленоводни риби, хлебна мая, пълнозърнесто ръжено и пшенично брашно.

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на пантотенова киселина е 6 mg

 

Хранителни източници на витамин В6 (пиридоксин)

Бирена мая, моркови, пилешко месо, яйца, риба, черен дроб, бъбреци, месо, грах, спанак, слънчогледово семе, орехи, пшенични зародиши; авокадо, банани, боб, меласа, броколи, кафяв ориз и други пълнозърнести храни, зеле, пъпеш, царевица, морски водорасли, картофи, оризови трици, соя.

 

Билки, съдържащи витамин В6

Люцерна, коча билка, овесени стръкове.

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на витамин В6 е 1.4 mg.

Забележки
Небалансирана диета, богата на белтък, води до повишени нужди от витамин В6. Също така и повишеният прием на въглехидрати може да доведе до намаляване нивата на този витамин в кръвния серум.

 

Хранителни източници на витамин В12 (цианкобаламин)

Бирена мая, яйца, херинга, черен дроб, бъбреци, месо, сърце, скумрия, мляко и млечни продукти; водорасли, келп, соя и соеви продукти, цвекло, гъби, ягоди.

 

Билки, съдържащи витамин В12

Люцерна, хмел.

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на витамин В12 е 2.5 μg.

 

Хранителни източници на фолиева киселина (фолацин)

(Съдържание в µg /100 g)

Най-богата на фолацин е бирената мая (3200). След нея с най-високо съдържание е черният дроб: говежди (592), пилешки (380), овнешки (280), телешки (240). Следват бобовите растения: боб мунг (490), лима (360), нахут (340), соя (240), соево брашно – пълномаслено (190), бял боб (187), леща (168), грах – зелен, с шушулките (159), грах – сух (151); зърнените храни: пшеничен зародиш (520), пшенични трици (195), ръж – цели зърна (143), овесени ядки, пшеница – цели зърна (87), ечемик – цели зърна (65); яйца (кокоши) и яйчни продукти: яйчен жълтък – сушен (213), яйце – цяло, сушено (184), яйчен жълтък (159), яйчен белтък – сушен (96), яйце – цяло (67); бъбреци: говежди (170), телешки (63); листни зеленчуци: къдраво зеле (187), соеви кълнове (филизи, поници) (160), магданоз – листа (149), спанак (145), броколи (114), лук – сушен (110), ендивия (109), аспержи (108), праз (103), брюкселско зеле (101), копър – листа (100), кълнове грах (филизи)(92), савойско (къдраво) зеле (90), карфиол (88), кълнове леща (филизи) (84), китайско зеле (66), маруля (59); ядки: фъстъци (169), бразилски орех (103), орехи (77), лешници (71), шам фъстък (58); кореноплодни и клубеноплодни зеленчуци: червено цвекло (83), целина (керевиз) – глава (76), алабаш (70), пащърнак (59); плодови зеленчуци: зелен фасул (70), зелени пиперки (57). Други хранителни източници на фолацин: аспержи – консервирани (55), череши (52), цикория, пшенично брашно – тип 1700 (50), суроватка на прах (47), кълнове (филизи) от боб мунг (46), бадеми (45), ягоди, грозде, сладка царевица (43), сухо мляко – пълномаслено (40), манго, тиква (тиквички) (36), червено зеле (35), овес – цели зърна (33), бяло зеле, кисело зеле – отцедено, патладжани (31), малини, сладък пъпеш, авокадо, кокосов орех, пълнозърнест (пшеничен) хляб (30), портокали (29), моркови, царевица – цели зърна (26), гъби (печурки) (25), ряпа (черна), репички (24).

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на фолиева киселина е 200 µg.

Забележки

Приемането на орални контрацептиви може да повиши нуждата на организма от фолиева киселина.

Алкохолът също пречи на абсорбцията на фолацина.

 

 

Хранителни източници на витамин С

(съдържание в mg /100 g)

Основни източници на този витамин за човека са плодовете и зеленчуците. Най-богати на витамин С са плодът ацерола (западно-индийска череша) (1700), шипките (1250) и бразилският орех (674). Високо съдържание имат диворастящите листни зеленчуци: пареща коприва (333), горчив зимен кресон (314), мъртва коприва (216), кимион (184), сладък лапад (177), градинска лобода (144), градински киселец (117); плодовете: гуава (273), кашу (252), касис (177), офика (98), папая (80), ягоди (63), лимони (51), портокали (49), киви (46), грейпфрут (44), манго (37), червено френско грозде (36), бяло френско грозде, цариградско грозде (35), мандарини (30), сладък кестен (27), малини (25), сини боровинки (22); зеленчуците: магданоз (листа) (161), зелени пиперки (121), хрян (114), брюкселско зеле (112), къдраво (зелено) зеле (105), броколи (100), воден кресон (96), копър (листа) (93), броколи (сварено, отцедено) (90), брюкселско зеле (сварено, отцедено) (85), глухарче (листа) (68), карфиол (67), алабаш (63), кресон (59), червено зеле (57), спанак (51), савойско (къдраво) зеле, карфиол(сварен, отцеден) (49), бяло зеле (48), лук – сушен (42), магданоз (корени) (41), цвекло – кръмно (39), кълнове (филизи) леща (35), шведска ряпа (33), сладък пъпеш (32), сладки картофи (30), репички, спанак (сварен, отцеден), спаначен сок (29), ряпа – черна (27), праз, китайско зеле (26), зелен грах (с шушулките) (25), кълнове (филизи) грах (22); телешкият далак (41); черният дроб: телешки (35), говежди (32), овчи (31), пилешки (33); Други хранителни източници на витамин С: ряпа (бяла), кисело зеле (отцедено), соеви кълнове, аспержи (20), зелен фасул, домати, моркови – сушени, ананас (19), бъз – плодове, пащърнак (18), картофи (печени с обелките), домати (консервирани), зелен грах (сварен, отцеден), тикви (летни), праскови – сушени, къпини (17), аспержи (сварени, отцедени) (16), доматен сок, боб мунг, череши (15), чесън, тикви (зимни) (14), дюли, авокадо, маруля, телешки бъбреци (13), банани, ябълки (вкл. сушени), тикви (тиквички), сладка царевица, овнешки бъбреци (12), кайсии – сушени, червени боровинки, кълнове боб мунг, сухо мляко (пълномаслено), говежди бъбреци (11), червено цвекло (10).

Билки, които съдържат витамин С

Коча билка (230), чувен (219), обикновен слез (178), живовляк (169), козя брада (146), разгон (гърлица) (131), широколист живовляк (88), люцерна, корен от репей, люти чушки, очанка, резене (семе), сминдух, хмел, хвощ, келп, мента, лопен, овесени стръкове, борови иглички, листа от малина, червена детелина, пасифлора (маракуя), листа от теменужка, бял равнец, къдрав лапад и др.

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на витамин С (за здрав възрастен човек) e 80 mg.

Забележки

Тютюнопушенето, алкохолът, аналгетиците, антидепресантите, противо-съсирващите средства, пероралните контрацептиви и стероидните хормони понижават нивото на витамин С в организма. При тютюнопушене дневните нужди се завишават с около 40-100 %.

Някои лекарства за диабет, като хлорпропамид и съдържащите сяра лекарства не са толкова ефикасни, когато се вземат едновременно с витамин С.

 

Хранителни източници на биофлавоноиди (витамин Р – цитрин, флавони, хесперидин, кверцетин, кверцитрин, рутин)

Бялата част под кората на цитрусовите плодове (флаведо), чушки, елда, чай, черно френско грозде (касис); кайсии, череши, грейпфрут, грозде, хмел, лимони, портокали, лук, сушени сливи, шипки.

 

Хранителни източници на витамин D (D2, ергокалциферол)

(Съдържание в µg /100 g)

Витамин D се образува в организма при въздействието на УВ слънчеви лъчи върху кожата (D3, холекалциферол). На практика, основен източник на витамин D е слънчевата светлина.

Хранителните източници на витамин D са доста ограничени. Най-богати са рибеното масло (като хранителна добавка) и маслата от черен дроб на различни видове риби (треска и др.). Високо съдържание имат мазните риби: херинга (атлантическа) (27), сьомга (16), сардина (11), хайвер (5.9), риба тон (4.5), скумрия (4.0); яйцата (кокоши) и яйчните продукти: яйчен жълтък (5.6), яйца - сушени (5.0), яйца (2.9); маргаринът (2.5); черният дроб: овнешки (2.0), говежди (1.7). Други хранителни източници на витамин D: риба треска, пилешки черен дроб (1.3), сухо мляко (пълномаслено), краве масло (1.2), сметана (минимум 30% масленост), сирене “Ементал”(1.1), сирене “Пармезан” (0.65).

 

Билки, съдържащи витамин D

Люцерна, хвощ, коприва, магданоз.

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на витамин D за възрастни e 5 µg, а за деца – 8.5-10 µg.

 

 

Хранителни източници на витамин Е (токофероли)

(Съдържание в mg /100 g)

Най-високо съдържание имат растителните мазнини и масла (студено-пресовани, нерафинирани): от пшеничен зародиш (174), маргарин - диетичен (67), слънчогледово (рафинирано)(63), шафраново (рафинирано)(44), царевично (рафинирано)(34), от гроздови семена (32), рапицово (рафинирано)(23), соево (рафинирано)(17), маргарин (зеленчуково масло) (16), зехтин (12), маргарин (стандартен), фъстъчено (рафинирано)(10), палмово (9.5), маргарин – полумаслен (6.0), ленено (5.8), сусамово (рафинирано)(3.5), орехово (3.3); ядките: бадеми, лешници (26), фъстъци (11), бразилски орех (7.6), орехи (6.0), шам фъстък (5.2), пекан (американски орех) (3.1); пшеничният зародиш (25); магданозът (3.7); ); яйцата (кокоши) и яйчните продукти: яйчен жълтък (5.7), сушен яйчен жълтък (3.9), сушени яйца (2.7), яйца (2.0); Други хранителни източници на витамин Е са зърнените храни: пшенични трици (2.7), пшенично брашно – тип 1700 (2.1), царевица, ръж – цели зърна (2.0), ръжено брашно – тип 1800 (1.6), овесени ядки (1.5), пшеница – цели зърна (1.4), ръжен хляб – пълнозърнест (1.2); зеленчуците: зелени пиперки, савойско (къдраво) зеле (2.5), аспержи (2.0), зеле (къдраво, бяло, червено) (1.7); соя, соево брашно – пълномаслено (1.5); спанак (1.4); тикви (тиквички) (1.1); рибите: сьомга (2.2), пъстърва (1.7), херинга – атлантическа (1.5), скумрия (1.3), треска (1.0); кокосовото масло (2.1), кравето масло (от сметана) (2.0), сладкият кестен (1.2), какаовото масло (1.1); сиренето “Чедър” (1.0).

 

Билки, съдържащи витамин Е

Люцерна, глухарче, пищялка, ленено семе, коприва, овесени стръкове, листа от малина, шипки.

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на витамин Е е 12 mg.

 

 

Хранителни източници на биотин (витамин H)

Бирена мая, яйчен жълтък (сварен), месо, мляко, птици, черен дроб, бъбреци, соленоводни риби, соя, пълнозърнести храни, грах, лук, гъби, пшеница, моркови, домати, праскови.

 

 

Източници на витамин К

По-голямата част от доставките на необходимия за тялото витамин К (K2, пренилменахинон) се осъществява чрез синтезирането му от нормалната чревна микрофлора.

Хранителни източници на витамин К (K1, филохинон)

(Съдържание в µg /100 g)

С най-високо съдържание са зеленчуците: къдраво (зелено) зеле (817), магданоз (421), тученица (381), спанак (307), спанак – консервиран (290), броколи – сварено, отцедено (270), воден кресон (250), копър – листа (240), брюкселско зеле (236), броколи (154), маруля, салата (113), китайско зеле (80), бяло зеле (70), кисело зеле (62), карфиол (57), праз-лук (47), аспержи (40), целина (керевиз) (29), червено зеле (25) и бобовите растения (варива): нахут (264), соево брашно – пълномаслено (200), боб мунг(170) леща (123), грах – сух (81), соя (39), зелен грах – сварен, отцеден (23). Високо съдържание имат още черният дроб: телешки (89), пилешки (80), говежди (75); зърнените храни: пшеничен зародиш (131), пшенични трици (82), овесени ядки (63), овес – цели зърна (50), царевица – цели зърна (40), пшенично брашно – тип 1700 (30); растителните мазнини и масла: олио от гроздови семена (280), рапицово олио (рафинирано) (150), соево олио (рафинирано) (138), масло от тиквени семки (112), зехтин (33), царевично олио (рафинирано) (31), масло от пшеничен зародиш (24), какаово масло, орехово масло (15); ядките: шам фъстък (60), ядки кашу (26). Други храни–източници на витамин К: шафраново масло (рафинирано) (11), кокосово масло, сусамово масло (рафинирани) (10), слънчогледово олио (рафинирано) (9.4), палмово масло (8.0); зелени пиперки, тиква – зимна (11), домати (5.7); пекан (американски орех) (10), лешници (9.0); кокоши яйца (8.9); масло (от сметана) (7.0); скумрия (5.0).

Билки, съдържащи витамин К (K1, филохинон)

Люцерна, зелен чай, келп, коприва, овесени стръкове, овчарска торбичка.

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на витамин K (K1) е 75 µg.

Забележки

При продължителна терапия с антибиотици, противосъсирващи средства или сулфонамиди, заболявания на стомаха и червата, съпроводени с диария, при запушване на жлъчните пътища и жълтеница може да се увреди нормалната чревна микрофлора и да се намали или спре образуването на витамин К.

 

 

 

Хранителни източници на витаминоподобни вещества

 

 

Хранителни източници на коензим Q10

Скумрия, сьомга, сардини; говеждо месо, фъстъци, спанак.

 

Хранителни източници на холин

Яйчен жълтък, лецитин, бобови растения, месо, мляко, соя, пълнозърнести продукти.

 

Хранителни източници на инозитол

Бирена мая, плодове, лецитин, бобови растения, различни видове месо, мляко, нерафинирана меласа, стафиди, зеленчуци, пълнозърнести храни.

 

Хранителни източници на пара-аминобензоена киселина

Бъбреци, черен дроб, меласа, гъби, спанак, пълнозърнести храни.