Хранене при бременност

Михаил Христов
специалист по хранене

 

Физиологичното състояние бременност – този красив, възвишен и отговорен в същото време момент от живота на жената – поставя някои по-високи изисквания към организма ù. Нейното здраве през целия този период, както и раждането на здраво, с нормално тегло и размери бебе, зависят в голяма степен от храненето.

Изискванията към храненето условно могат да се разделят на две групи:

1. Общи изисквания (в действителност важни за всички хора, но именно поради по-високата отговорност в това състояние, тук трябва да бъдат спазвани) и някои по-важни препоръки:

  • Спазвайте балансирана диета, съставена от разнообразни храни, богата на хранителни вещества и хранителни влакнини (фибри), бедна на мазнини и холестерол;
  • Консумирайте естествени питателни храни, в това число сурови плодове и зеленчуци (винаги добре измити!), пресни кълнове, сурови ядки и семена;
  • Осигурете си редовен прием на незаменими (есенциални) мастни киселини (ЕМК) – полиненаситени мастни киселини тип омега-3 и омега-6. Според СЗО поне 3% от калориите трябва да идват от ЕМК (при подрастващи, бременни и кърмачки - двойно). Мастните киселини тип Омега-3 се съдържат в лененото семе, рибата, орехите, морските водорасли, яйчния жълтък, бобовите растения, а омега-6 – в ядките и маслодайните семена (слънчоглед, шафран, коноп, вечерна иглика).
  • За кулинарна обработка прилагайте задушаване, варене (включително на пара) и печене;
  • Консумирайте кисело мляко, съдържащо пробиотици (Lactobacillus bulgaricus и др.), които оказват благоприятен ефект върху здравето;
  • Придържайте се към 4-6-кратен прием на хранене;
  • Не консумирайте преработени, замразени и пържени храни;
  • Избягвайте на всяка цена най-пагубните за здравето ви мазнини – транс-мастни (ТМК, TFA) и повредени омега-6 мазнини. Освен в маргарина и в мазнините за тестени сладкиши, транс-мастните киселини (силно повредени омега-6 мастни киселини) се намират също и в повечето преработени и пържени храни, като пържени картофи и пържени пилета, понички, бисквити (курабийки), сладкиши и сухи твърди бисквити. ТМК повишават нивото на LDL (лошия холестерол) и понижават това на HDL (добрия холестерол), което е точно обратното на това, от което се нуждаете за да поддържате здраво сърцето си! ТМК често се свързват със сърдечните заболявания. Те могат също така да причинят значително запушване на артериите ви, диабет тип 2 и други сериозни здравни проблеми.
  • Внимавайте със суровото и недопечено месо, пилешко и риба; не яжте препечени меса, тъй като в тях се образуват канцерогенни съединения.
  • Избягвайте месо от интензивно животновъдство (от магазините и заведенията за обществено хранене), включително и пилешко. То съдържа остатъци от растежните регулатори и антибиотици, които са давани на животните, както и вероятно ГМО (генетично модифицирани организми) от храната, с която са хранени. Повишената консумация на такова месо се свързва с нарушения на хормоналното равновесие и все по-зачестяващите напоследък случаи на резистентност към антибиотици. Консумирайте по възможност месо само от биологично или домашно отгледани животни;
  • Избирайте каква риба да консумирате. Някои видове натрупват високи нива на живак и други токсични химикали (акула, риба-меч, риба тон – за печене или консерва, лаврак и др.). Виж EWG's Fish Guide за повече информация. Избирайте по-добре диви риби, отколкото такива, отгледани във ферми, за да избегнете риба, отгледана с ГМ храна. (Следете информацията за тях!)
  • Избягвайте храни, произведени с ГМО. Повечето ГМ съставки са продукти, произведени от “големите 4”: царевица, соя, рапица и памучно семе, които се използват в преработените храни. Внимавайте и за т.нар. невидими ГМО, които често се съдържат като скрити съставки в много преработени храни (освен ако не са биологични или обявени като “без ГМО”) – аспартам, царевично олио, царевичен сироп, царевично брашно, фруктоза, глюкоза, инвертна захар, лецитин, модифицирано нишесте, MSG, соев протеин, соеви изолати, нишесте, инвертен сироп, тофу, растително масло/мазнина и други. Виж Non-GMO Shopping Guide.
  • Избирайте храни с минимално съдържание на пестициди, а ако е възможно и без пестициди (биологични). Виж EWG's Shopper's Guide to Pesticides.
  • Не пушете и не консумирайте алкохол;
  • Не приемайте лекарства, освен ако не са предписани от лекар;
  • Не приемайте добавки, съдържащи фенилаланин – той може да повлияе отрицателно развитието на нервната система на плода; не консумирайте храни, подсладени с аспартам (NutraSweet, Equal, Sweet’n’ Low), който съдържа фенилаланин.
  • Не консумирайте храни, съдържащи MSG (мононатриев глутамат, Е621 - овкусител). Четете внимателно етикетите!

2. Конкретни изисквания, свързани пряко с бременността:

  • Не прекалявайте с количеството консумирана храна, независимо от повишените потребности от енергия, белтък и други хранителни вещества. Смята се, че нормалното наддаване на тегло (за бременни с нормална телесна маса) за целия период на бременността е 10-12.5 kg.
     
  • Повишена потребност от енергия. Увеличава се приемът на витамини В1, В2 и ниацин.
     
  • Повишена потребност от белтък. Това налага увеличаване приема и на витамин В6. Оптималният прием на белтък определя нормалния растеж на новообразуващите се тъкани – плода, плацентата и матката.

    Източници на висококачествен белтък, съдържащ всички незаменими аминокиселини в оптимално съотношение, могат да бъдат продукти от животински, както и растителен произход.

    Дисбалансът на аминокиселините се свързва с аномалии на плода и изоставане в нервно-психичното му развитие.

    С най-голяма биологична стойност се отличават яйцата (консумирайте по възможност домашни), млякото и млечните продукти, рибата, месото, ядките и семената (само сурови!), пресните кълнове, кийнуа, амарант, бобовите храни.

    Повече за значението на белтъците, източници на белтък, усвояемост, биологична стойност, потребности на организма и пр. - виж статията “Белтъците и животът”.
  • Повишена потребност от калций – min 1000 mg/d.
    Още през първите месеци на бременността, когато започва образуването на костите на плода, тази потребност се увеличава.

    Усвояването на калция от растителните храни се подобрява при комбинирането им с плодове или прясно изстискани сокове от тях.

    За източници на калций, усвояване, потребности и пр. виж “Хранителни източници на минерали”, както и статията “Остеопороза”;
  • Повишена потребност от магнезий - +40 mg/d
    Недостигът на магнезий увеличава риска от прееклампсия, забавен вътрематочен растеж.

    За източници на магнезий виж “Хранителни източници на минерали”
     
  • Повишена потребност от цинк - +3 mg/d
    Недостигът на този елемент може да доведе до забавен вътрематочен растеж, вродени малформации, преждевременно раждане, ниско тегло на новороденото.
     
  • Недостигът на цинк и манган, подобно на този на фолиевата киселина и дисбаланса на аминокиселините, се свързва също с аномалии на плода и изоставане в нервно-психичното му развитие.

    За източници на цинк и манган виж “Хранителни източници на минерали”.
  • Повишена потребност от желязо - +9 mg/d
    Това е най-рисковия период за настъпване на железен дефицит. Поради нарасналите нужди от кислород през време на бременността се увеличава и количеството на еритроцитите, а оттам и нуждите от желязо.

    Недостигът на желязо може да доведе до недостатъчно наддаване на тегло, преждевременно раждане, ниско тегло на новороденото, повишена неонатална заболеваемост/ смъртност

    За източници на желязо виж “Хранителни източници на минерали”.

    Забележка: Внимавайте с животинските източници на желязо (хемово желязо), особено с вътрешните органи – черен дроб, сърца, бъбреци – консумирайте такива, само ако са от биологично или домашно отгледани животни.

    Усвояването на желязото от растителните храни се благоприятства от присъствието на витамин С и фруктоза (плодовата захар).
  • Повишена потребност от йод - +70 mcg/d
    Недостигът на йод през време на бременността увеличава риска от хипотиреоидизъм на плода: изоставане в умственото развитие, глухонемота, нисък ръст.
    Ето защо, за недопускане на йоден дефицит се вземат се мерки още през 1 триместър.

    За източници на йод виж “Хранителни източници на минерали”

    Забележка: Използвайте само йодирана сол, особено ако живеете в планински район, далече от морето.
     
  • Повишена потребност от фолиева киселина - двойно.
    Фолиевият дефицит води до мегалобластна анемия, ниско тегло на новороденото, отлепване на плацентата, дефекти на нервната тръба (спина бифида, аненцефалия)

    Ето защо, за профилактика на тези малформации, още през първите 6 седмици след зачатието (критичен период за развитието на нервната система на ембриона), както и до края на 12-та седмица от бременността, трябва да се внасят в организма достатъчни количества фолиева киселина.

    Препоръчва се жените в детеродна възраст, които възнамеряват да имат деца, да приемат по 400 мcg от витамина дневно и това да се прави постоянно, тъй като до няколко седмици след зачатието повечето жени дори не знаят, че са бременни.

    За източници на фолиева киселина виж “Хранителни източници на витамини”.

    Забележка: За максимално запазване на фолиевата киселина се препоръчва зеленчуците и плодовете – източници на този витамин - да се консумират по възможност сурови.
  • Повишена потребност от витамин С - +15 mg/d.
    Освен че подпомага усвояването на желязото от растителните храни, той усилва имунитета и е мощен антиоксидант.

    За източници на витамин С виж “Хранителни източници на витамини”.

    Забележка: Тъй като витамин С има много крехка природа, за максималното му запазване се препоръчва плодовете и зеленчуците – източници на този витамин - да се консумират по възможност сурови.
  • Големите количества витамин А се свързват с някои вродени дефекти – разцепване на небцето, сърдечни аномалии и др. Подобни проблеми могат да се причинят и от храни с високо съдържание на витамин А – черен дроб и продуктите му, хайвер, яйчен жълтък и др. (Виж ““Хранителни източници на витамини”.)

    Поради тази причина, за препоръчване е да се консумират съдържащите естествен бета-каротин продукти - листни зеленчуци, плодове и зеленчуци, обагрени в оранжево, жълто и червено. (Виж “Хранителни източници на провитамини А”.) Те не са токсични, тъй като в организма бета-каротинът се превръща във витамин А частично, само при нужда, и то не в токсични количества.
     
  • Увеличете приема на фибриmin 25 g/d
    Добри източници са пълнозърнестият хляб (направен от пълнозърнесто брашно, а не само според претенцията на етикета!), зърнените каши и трици (овесени). Можете да започнете с 1 супена лъжица трици, разтворени например в чаша ябълков сок – 2 пъти дневно.
     
  • Ограничете кафето до 1 чашка (или най-добре го спрете!). Високият прием на кофеин може да доведе до по-ниско тегло на новороденото. Можете да консумирате алтернативно кафе (зърнени напитки от цикория и др. от типа “Инка”).
     
  • Внимавайте с алкохола. Консумацията на повече от 1 чаша (150 ml) вино или 2 чаши (400-500 ml) бира, особено през първия триместър на бременността, крие опасност за плода. Свързва се най-вече с висок риск от сериозни увреждания на нервната му система, както и от по-ниско тегло и ръст на новороденото бебе.
     
  • Пийте по 8-10 чаши (от 250 ml) на ден чиста изворна вода с ниско съдържание на минерали.

    Забележка: Най-добре е водата, както и другите течности, да се приемат между храненията.

Билки

  • Люцерна – добър източник на витамини и минерали, особено на витамин К, необходим за нормалното кръвосъсирване.
  • Коприва, глухарче, корен от репей, джинджифил – увеличават майчиното мляко.
  • Листа от малина (под формата на чай) – подпомагат маточните контракции и обогатяват кърмата.
    Забележка: До последните 4 седмици от бременността пийте максимум по 1 чаша дневно. След това можете да пиете по 1 литър дневно.
  • Жълт кантарион, овчарска торбичка - подпомагат маточните контракции.
  • По време на бременността, особено през първите 12 седмици, не бива да се приемат следните билки: алое вера (вътрешно), женшен, кисел трън, ангелика (пищялка), котешки нокът, ефедра, хидрастис, градински чай, моминска вратига, индианска лоза, змийско мляко, куркума, смирна, седефче, арника, вратига, лобелия, цимицифуга.

    Забележка: Преди употребата на каквито и да са билки, консултирайте се с вашия лекар (АГ/микропедиатър) до колко ще бъдат полезни конкретно за вас!

3. Общи (нехранителни) препоръки във връзка с безопасността ви:

  • Разхождайте се – поне по 2 километра дневно. Подходящ момент за това е например след нахранване;
  • Използвайте за къпане топла, но не гореща вода. Всяко повишаване на телесната температура, дори и за кратко време, може да причини неврологични дефекти на плода (от рода на аненцефалия и спина бифида)
  • Избягвайте да ползвате шампоани, които съдържат парабени (антимикробни консерванти, за които се оказа, че разстройват ендокринната система), както и някоя от тези 5 потенциално токсични съставки:
    • натриев лаурил (или лаурет) сулфат (среща се също под много различни имена; свързва се с токсичност за развитието/ репродуктивната система, разстройство на ендокринната система и други токсични ефекти, както и възможни мутации и рак);
    • диоксан (потенциален карциноген);
    • диетаноламин или ДЕА (потенциален карциноген; освен това, има съмнения, че блокира абсорбцията на холина, който е жизненоважен за мозъчното развитие. Бременните жени в действителност се нуждаят от допълнително количество холин за да го предадат на плода си);
    • MSG (често прикрит и обявен като аминокиселини, екстракт от мая, глутаминова киселина или глутамати)
    • пропилен гликол.

      Забележка: Горещият душ отваря широко порите в кожата ви и улеснява влизането на токсините в тялото ви.
  • Избягвайте антибактериалните сапуни – заради активната им съставка триклозан (или трикловъглерод), който се свързва с токсичност за черния дроб и при вдишване. Дори ниски нива на триклозан могат да разстроят тироидната функция. В допълнение, Американската Медицинска Асоциация препоръчва да не се ползва триклозан в къщи, тъй като може да стимулира бактериална резистентност към антибиотици.
  • Ограничете контакта с ПБДЕ (PBDEs, полибромни дифенилни етери - инхибитори на пламък). Намират се в обикновените предмети като мебели, компютри, телевизори и други електронни уреди. Учените са открили, че излагането на незначителни дози токсични инхибитори на пламък, като ПБДЕ, в критични етапи от развитието могат да увредят репродуктивната система и да причинят дефицити в моторните умения, ученето, паметта и слуха, както и промени в поведението.
  • Избягвайте контакти с БФА (BPA, бисфенол А). Токсична съставка, която се използва за вътрешно облицоване на метални (консервни) кутии за храни и напитки. БФА се освобождава също така от пластмасовите бутилки за еднократна употреба, включително и бебешките (пластмасови) бутилки за вода. БФА се свързва с голям брой здравни проблеми и заболявания, които се увеличават, включително рак на гърдата и простатата, както и безплодие (дефекти по рождение в репродуктивната система при момчетата и момичетата).
  • Избягвайте Тефлона и другите незалепващи покрития. Когато вдишвате въздуха в кухнята, замърсен с пари от прегрят Тефлон (над 260 градуса по Целзий), вие рискувате да развиете грипоподобни симптоми (т.нар. “Тефлонов грип”). Химикалите от семейство ПФХ (PFCs, перфлуорни химикали), каквито изпуска прегрятия Тефлон, се свързват с по-ниско тегло и размери при новородените бебета, повишен холестерол, ненормални нива на тироидния хормон, възпаление на черния дроб и отслабена имунна защита срещу заболявания.
  • Внимавайте с мобилните телефони и другите безжични устройства! Виж EWG’s Guide to Reduce Cell Phone Radiation Exposure за някои полезни съвети как да намалим излагането на радиация от клетъчните телефони.