Остеопороза

Михаил Христов,
специалист по хранене

 

Остеопорозата (от латински – “порьозност на костите”) е едно от старите заболявания на човека. Открити са доказателства за нея в скелети още от древна Либия, Северна Америка и др., така че тя е съществувала най-малко 2000-2500 г. пр. Хр., а не е болест само на съвременната цивилизация.

Днес се смята за общоприето и доказано, че остеопорозата – едно от най-актуалните заболявания на 20 век (на четвърто място по смъртност в света) - основно е заболяване на жената във възрастта след климактериума. Статистиката показва, че 95% от болните жени са в менопауза и само 5% от случаите са следствие от други заболявания – хроничен полиартрит, стомашно-чревни заболявания и др. В действителност всяка трета жена в менопауза страда от остеопороза.

Остеопорозата е прогресиращо заболяване, което се характеризира с разреждане на костното вещество (разрехавяване) до разрушаване на костната тъкан. Всъщност тя е пряк резултат от нарушение между процесите на резорбция и образуване на ново костно вещество. Вследствие на това, при продължаване на този процес настъпват нарушения в механичната функция на костите. В напреднал стадий могат да се появят сплесквания на гръбначните прешлени (което води до смаляване на ръста и изкривяване на гръбнака) и спонтанни фрактури на костите, съпроводени с болки и функционални нарушения на опорно-двигателния апарат.

Съществуват три основни типа остеопороза:

  • Тип I – хормонално свързана. Загубата на костна маса се причинява от намаление нивото на естрогените.
  • Тип II – свързан с недостиг на хранителни вещества, особено калций и витамин D.
  • Тип III – резултат от лекарствено лечение на други заболявания. Възможен е при мъже и жени на всякаква възраст.

За съжаление, остеопорозата все още не може да се лекува, но има много начини и средства, с които може успешно да се противодейства и да се забави процеса на костна загуба. Както и при ред други заболявания, много по-лесна и ефикасна е профилактиката, отколкото лечението.

Най-новите медицински изследвания в тази област доказват, че един от факторите, които оказват влияние върху остеопорозата е храненето, по-точно недостатъчния прием на определени хранителни вещества.

 

Рискови фактори за развитие на остеопороза

  • Ако в детската възраст не е натрупана достатъчна костна маса или ако в напреднала възраст се разрушава много бързо, то рискът от развитие на остеопороза нараства.
  • При жени, претърпели спонтанни фрактури на костите след менопауза, рискът от остеопороза е повишен (приблизително два пъти), независимо от възрастта или теглото им.

Съществуват и други фактори, които могат да повишат риска от остеопороза:

  • наследствена обремененост с остеопороза или фрактури
  • недостиг на калций и витамин D, особено в юношеска и старческа възраст
  • продължително лечение с някои медикаменти, като кортикостероиди, противогърчови (антиконвулсанти), противосъсирващи средства (антикоагуланти) и др.
  • хипертиреоидизъм
  • хронични чернодробни и бъбречни заболявания
  • други здравословни проблеми, свързани с обездвижване (на легло или количка)
  • системна консумация на кофеин, алкохол – оказват рушително действие върху усвояването на калция
  • повишена консумация на натрий (сол)
  • тютюнопушене
  • късен пубертет
  • ранна менопауза (преди 45 години, естествена или изкуствена)

 

Диагностика

За разлика от миналото, днес вече има методи за ранно откриване на остеопорозата.

Такъв метод е изследването на костната минерална плътност (КМП). То може да помогне за потвърждаване на диагнозата остеопороза още преди появата на фрактури. Изследването е безопасно, бързо и безболезнено. Прави се т.нар. “Т-оценка” (броят на стандартните отклонения за пациент над или под средната стойност за млади жени). Референтната стойност е КМП при 30-годишните пременопаузални жени. Световната здравна организация определя остеопорозата като КМП отговаряща на Т-оценка - 2.5 или по-висока. Пациентки с Т-оценка – 1-2.5 се класифицират като такива с остеопения (понижена костна маса). Стойности на Т-оценка под 1 показват нисък риск от счупване.

 

Лечение

Поради множеството фактори, които обуславят остеопорозата, лечението на това заболяване е комплексно. Надеждата е най-вече в онези фактори, които могат да се променят – начинът на живот, в частност физическата активност, диетичните навици, въздържанието от вредни неща и др.

Диетолечението се свежда най-общо до консумация на храни, богати на калций и някои витамини и минерали, свързани с усвояването му.

Единственият източник на този важен за човека макроелемент е ежедневната храна. Оказва се обаче, че не е важно само количеството приеман калций, а и степента на неговото усвояване и оползотворяване.

За по-пълното усвояване на калция благоприятно влияние оказват приетите с храната пълноценни белтъци (в оптимално количество), някои аминокиселини, лактозата (млечната захар), витамин D и др. При недостиг на витамин D в организма резорбцията на калция от чревния тракт се нарушава сериозно и се извлича калций от костите. И обратно, усвояването на калция се затруднява при наличие на излишък на фосфор (под формата на фосфати, фитати от зърнени или бобови храни), мазнини, хранителни влакнини и други съставки в храната.

Важно значение за усвояването на калция има съотношението му с фосфора (Ca:P). За възрастните препоръчваното съотношение Ca:P е 1:1-1.5. Тъй като в различните храни това съотношение има различни стойности (таблица 1), а в някои е доста далеч от препоръчваното, то може да се подобри чрез комбиниране на различни продукти в един хранителен прием (напр. млечни със зърнени храни, месни и рибни ястия със зеленчуци и др.). С най-високо съдържание и най-добра усвояемост на калция се отличават млечните продукти (кисело мляко, извара, сирене). Те са най-важният източник на калций в нашата храна. При тях, както и при някои плодове и зеленчуци, съотношението Ca:P е най-добро.

Усвояването на калция зависи и от съотношението му с магнезия (Ca:Mg) в храната. (При излишък на магнезий той може да свърже мастните и жлъчните киселини в червата, които са необходими за резорбцията на калция.) Препоръчваното съотношение Ca:Mg в храната е 1:0.5 (таблица 1).

Препоръчителната стойност за хранителен дневен прием (RDA) на калций за възрастните е 0.8 g. Това количество, което се явява минимално, може да се набави основно от млечните продукти (около 70%), в по-малка част - от зърнените храни (15-20%), от някои зеленчуци (броколи, зеле, спанак, магданоз - 7-8%), семена, ядки и др. При фрактури, остеопороза и други заболявания, особено такива, свързани с нарушения на резорбцията на калция или обмяната му, количеството му в диетата се увеличава до 1.5-2 g. Повишените потребности от калций в диетата могат да се осигурят чрез повишен прием на млечни продукти.

Особено критично е положението при по-възрастните хора с остеопороза. Тъй като при тях обикновено с напредването на възрастта старее и костната система, това изисква да се повиши ежедневния прием на калций с храната до 1.2-1.5 g. За тях се препоръчва повишена консумация на млечни продукти – обезсолено сирене, извара, кисело мляко.

Много нови данни сочат, че освен калция съществуват и други хранителни вещества, които участват активно в костния метаболизъм и са особено важни за предпазване от загуба на костно вещество. Такива са витамините С, E, K, В6, фолиева киселина (фолацин), минералите бор, манган, калий, както и белтъците. В приложението са дадени хранителните източници на тези витамини и минерали със съответното им съдържание.

Витамин С – допринася за по-бързото превръщане на витамин D3 (холекалциферол) в активния му метаболит холекалцитриол. Освен това стимулира новообразуването на колаген и нормализира алкалната фосфатаза (биохимичен маркер за костна обмяна).

Витамин К – важен фактор за нормалното функциониране на костната минерализация. Той е коензим на синтезата на специфичен белтък (карбоксилиран остеокалцин) от междуклетъчното вещество, върху който се отлагат неразтворимите калциеви соли (хидроксилапатит). Освен това, витамин К подтиска костната резорбция, поради което недостигът му може да доведе до увеличена загуба на калций с урината.

Витамин В6 – недостигът му води до отслабване на костната структура поради подтискане на пролиферацията на клетките. Освен това, при костни фрактури стимулира развитието на подкостницата и образуването на новата кост в процеса на зарастването.

Бор – недостигът му може да затрудни метаболизма на калция и да направи костите по-крехки. Някои нови изследвания показват, че този минерал повишава в голяма степен кръвните нива на естрогена и други съединения, които предотвратяват загубата на калций и общата деминерализация на костите.

 
Таблица 1. Съдържание на калций, фосфор и магнезий и съотношения Ca:P и Ca:Mg в някои често употребявани хранителни продукти (mg/100 g)
 
Хранителен продукт
Калций
Фосфор
Магнезий
Ca:P
Ca:Mg
Хляб – пшеничен, пълнозърнест
31
196
60
1:6.3
1:1.9
Пшеничен зародиш
49
1022
285
1:20.9
1:5.8
Пшенични трици
67
1143
490
1:17
1:7.3
Хляб – ръжен, пълнозърнест
37
198
54
1:5.4
1:1.5
Ориз – сварен
14
40
7
1:2.9
1:0.5
Фасул (сух, бял) - сварен
36
149
 
1:4.1
 
Леща – сварена
23
130
25
1:5.7
1:1.1
Нахут
124
332
123
1:2.7
1:1
Грах (зелен) - сварен
22
91
 
1:4.1
 
Фасул (зелен)
60
37
24
1:0.6
1:0.4
Фасул (зелен) - сушен
197
419
 
1:2.1
 
Соя
201
550
220
1:2.7
1:1.1
Соево мляко
31
56
24
1:1.8
1:0.8
Тофу (соева извара)
87
97
99
1:1.1
1:1.1
Амарант - зърнен
214
582
308
1:2.7
1:1.4
Ленено семе
198
662
350
1:3.3
1:1.8
Тиквени семки
235
670
 
1:2.9
 
Слънчогледово семе
98
618
420
1:6.3
1:4.3
Сусам
785
605
345
1:0.8
1:0.4
Сусамов тахан
826
637
363
1:0.8
1:0.4
Маково семе
1460
854
333
1:0.6
1:0.2
Овесени ядки
48
415
134
1:8.6
1:2.8
Фъстъци
41
341
160
1:8.3
1:3.9
Орехи
87
409
129
1:4.7
1:1.5
Бадеми
252
454
170
1:1.8
1:0.7
Лешници
226
333
156
1:1.5
1:0.7
Мляко – краве, пълномаслено
120
92
12
1:0.8
1:0.1
Кисело мляко – краве, до 0.3% масл.
143
109
14
1:0.8
1:0.1
Извара - суроватъчна
164
151
13
1:0.9
1:0.1
Сирене – краве, бяло саламурено
518
396
21
1:0.8
1:0.04
Сирене “Ементал”
1029
627
33
1:0.6
1:0.04
Сирене “Пармезан”
1178
743
41
1:0.6
1:0.04
Кашкавал от краве мляко
362
515
 
1:1.4
 
Яйце – кокоше
54
214
12
1:4
1:0.2
Риба тон
40
200
50
1:5
1:1.3
Скумрия
12
244
30
1:20.3
1:2.5
Херинга - атлантическа
34
250
31
1:7.4
1:0.9
Сьомга, консервирана
185
292
 
1:1.6
 
Сардини в масло
330
430
 
1:1.3
 
Пъстърва
12
245
26
1:20.4
1:2.2
Шаран
63
247
51
1:3.9
1:0.8
Хайвер
51
300
 
1:5.9
 
Месо – пилешко, бяло
14
212
 
1:15
 
Месо – пуешко, от младо животно
26
238
28
1:9.2
1:1.1
Гъби, консервирани
19
69
15
1:3.6
1:0.8
Картофи, варени, с обелките
12
50
 
1:4.2
 
Зеле - зелено, къдраво
212
87
31
1:0.4
1:0.2
Карфиол
21
52
16
1:2.5
1:0.8
Броколи, сварено, отцедено
87
65
 
1:0.8
 
Магданоз
179
87
43
1:0.5
1:0.2
Копър - листа
109
51
49
1:0.5
1:0.5
Градински кресон
214
38
 
1:0.2
 
Керевиз (целина)
80
48
12
1:0.6
1:0.2
Спанак, суров
117
46
60
1:0.4
1:0.5
Лук, сушен
162
243
 
1:1.5
 
Цвекло – кръмно (червено)
103
39
 
1:0.4
 
Цвекло (червено) – листа
229
48
128
1:0.2
1:0.6
Моркови, сурови
37
35
13
1:1
1:0.4
Моркови, сушени
256
103
 
1:0.4
 
Ряпа - бяла
45
37
14
1:0.8
1:0.3
Доматено пюре
60
34
32
1:0.6
1:0.5
Коприва (парлива) - листа
713
138
80
1:0.2
1:0.1
Широколист живовляк – листа
412
65
43
1:0.2
1:0.1
Обикновена дилянка – листа
505
120
82
1:0.2
1:0.2
Бамя, стерилизирана
47
71
 
1:1.7
 
Портокали
40
20
12
1:0.5
1:0.3
Смокини, сушени
193
108
70
1:0.6
1:0.4
Кестени (сладки)
33
87
45
1:2.6
1:1.4
 
 

Някои храни и напитки, особено приемани в големи количества за даден индивид, благоприятстват остеопорозата, като “крадат” калций. Такива са солта, кафето, алкохолът, рафинираните въглехидрати (захар, сладкарски и други изделия от фино бяло брашно).
Превишената консумация на сол може да допринесе за разграждането на костите, като им отнема калция. При това рискът е по-голям, ако човек е в напреднала възраст. Интервалът за безопасен дневен прием на сол за възрастни е от 0.6 до 2.5g, като се отчита и скритата сол, която се прибавя във всички преработени храни.
Кофеинът също се свързва със загубата на калций. В едно проучване върху възрастни хора се оказва, че при прием на 300 мг кофеин се изхвърля повече от нормалното количество калций с урината. Според друго изследване кофеинът се свързва с деминерализацията на костите при жените. Известното проучване на Фрамингъм Харт е показало, че две-три чаши кафе на ден повишават с 50% шансовете от счупване на бедрената кост.
Големите количества алкохол действат разрушително на костите. Консумацията на алкохол, особено на бира и високоалкохолни напитки, повишава вероятността от счупване както на бедрената, така и на лакътната кост. При това колкото е по-голямо количеството на консумирания алкохол, толкова по-висок е рискът.
 
 
 
Препоръки:
  • Приемайте богати на калций и витамин D храни (виж приложението).
  • Консумирайте богатите на калций и пълнозърнестите храни поотделно. Пълнозърнестите храни (хляб, трици и други изделия от пълнозърнесто брашно) съдържат вещества, които свързват калция и потискат усвояването му. Най-добре е калцият да се приема вечер, тъй като усвояването му тогава е най-добро и поради успокояващия му ефект, допринасящ за добър, здрав сън.
  • Включете в диетата си чесън, лук и яйца (при нормални серумни нива на холестерола; не консумирайте повече от 3-4 яйца седмично). Тези храни съдържат сяра, която е особено важна за развитието на костите.
  • Жените в менопауза, които страдат от остеопороза е добре да приемат много соеви храни. Фитоестрогените, на които е богата соята, компенсират до известна степен намаленото ниво на естрогените в организма. Това е много важно при остеопорозата от I тип, която е тясно свързана с недостига на естрогени.
  • Избягвайте богатите на фосфати храни и напитки - животинските храни, богати на мазнини, някои безалкохолни напитки и алкохола. Някои газирани безалкохолни напитки (кока кола и др. - четете етикетите!) имат високо съдържание на фосфор, което може да доведе до елиминиране на калция от организма заедно с отделените фосфати. Може да се достигне дори до извличане на калция от костите.
  • Избягвайте маята, тъй като тя има високо съдържание на фосфор, което влияе отрицателно върху усвояването на калция.
  • Избягвайте тютюнопушенето и консумацията на захар и сол.
  • Ограничете приема на цитрусови плодове и домати - те биха могли да потиснат всмукването на калция.
  • Правете редовно физически упражнения (ходене, плуване, каране на ски, колоездене и др.). Като нехранителен фактор, те са мощно средство за осигуряване на здрави кости. Всяко натоварване на костта - натиск, опън, извиване, удар, тласък и др. - разбира се умерено – стимулира костта да задържа минералите си. Когато организмът се подлага редовно на упражнения от рода на ходенето, той реагира с отлагане на повече минерали в костите, особено в костите на краката, бедрата и гръбнака. И обратно, недостатъчната физическа активност ускорява загубата на костна маса. Ходенето е най-подходящият начин за поддържане на костната маса.
 
 
Забележки:
  • Според едно проучване, проведено от The Journal of Clinical Nutrition, жените-вегетарианки страдат от по-слаба костна загуба, отколкото жените консумиращи месо. Зърненият амарант, бобовите растения (варива), ядките, пресните кълнове и др. доставят белтъци, а зелените зеленчуци са много богати на калций. Освен това те съдържат и други важни витамини и минерали.
  • Проучвания на Световната здравна организация показват, че тези, които получават добавки от белтъчни вещества се възстановяват по-бързо от фрактури на бедрената кост от неполучаващите такива добавки. Освен това хората, които вземат добавки от белтъчни вещества, по-рядко получават такива фрактури.
 
 
 

Приложение


Хранителни източници на витамин D (D2, ергокалциферол)(Съдържание в µg/100 g)

Витамин D се образува в организма при въздействието на УВ слънчеви лъчи върху кожата (D3, холекалциферол). На практика, основен източник на витамин D е слънчевата светлина.

Хранителните източници на витамин D са доста ограничени. Най-богати са рибеното масло (като хранителна добавка) и маслата от черен дроб на различни видове риби (треска и др.). Високо съдържание имат мазните риби: херинга (атлантическа) (27), сьомга (16), сардина (11), хайвер (5.9), риба тон (4.5), скумрия (4.0); яйцата (кокоши) и яйчните продукти: яйчен жълтък (5.6), яйца - сушени (5.0), яйца (2.9); черният дроб: овнешки (2.0), говежди (1.7).
Други хранителни източници на витамин D: риба треска, пилешки черен дроб (1.3), сухо мляко (пълномаслено), краве масло (1.2), сметана (минимум 30% масленост), сирене “Ементал” (1.1), сирене “Пармезан” (0.65).

Билки, съдържащи витамин D

Люцерна, хвощ, коприва, магданоз.

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на витамин D за възрастни e 5 µg, а за деца – 8.5-10 µg.

 

Хранителни източници на витамин С (съдържание в mg/100 g)

Основни източници на този витамин за човека са плодовете и зеленчуците. Най-богати на витамин С са плодът ацерола (западно-индийска череша) (1700), шипките (1250) и бразилският орех (674). Високо съдържание имат диворастящите листни зеленчуци: пареща коприва (333), горчив зимен кресон (314), мъртва коприва (216), кимион (184), сладък лапад (177), градинска лобода (144), градински киселец (117); плодовете: гуава (273), кашу (252), касис (177), офика (98), папая (80), ягоди (63), лимони (51), портокали (49), киви (46), грейпфрут (44), манго (37), червено френско грозде (36), бяло френско грозде, цариградско грозде (35), мандарини (30), сладък кестен (27), малини (25), сини боровинки (22); зеленчуците: магданоз (листа) (161), зелени пиперки (121), хрян (114), брюкселско зеле (112), къдраво (зелено) зеле (105), броколи (100), воден кресон (96), копър (листа) (93), броколи (сварено, отцедено) (90), брюкселско зеле (сварено, отцедено) (85), глухарче (листа) (68), карфиол (67), алабаш (63), кресон (59), червено зеле (57), спанак (51), савойско (къдраво) зеле, карфиол (сварен, отцеден) (49), бяло зеле (48), лук – сушен (42), магданоз (корени) (41), цвекло – кръмно (39), кълнове (филизи) леща (35), шведска ряпа (33), сладък пъпеш (32), сладки картофи (30), репички, спанак (сварен, отцеден), спаначен сок (29), ряпа – черна (27), праз, китайско зеле (26), зелен грах (с шушулките) (25), кълнове (филизи) грах (22); телешкият далак (41); черният дроб: телешки (35), говежди (32), овчи (31), пилешки (33);
Други хранителни източници на витамин С: ряпа (бяла), кисело зеле (отцедено), соеви кълнове, аспержи (20), зелен фасул, домати, моркови – сушени, ананас (19), бъз – плодове, пащърнак (18), картофи (печени с обелките), домати (консервирани), зелен грах (сварен, отцеден), тикви (летни), праскови – сушени, къпини (17), аспержи (сварени, отцедени) (16), доматен сок, боб мунг, череши (15), чесън, тикви (зимни) (14), дюли, авокадо, маруля, телешки бъбреци (13), банани, ябълки (вкл. сушени), тикви (тиквички), сладка царевица, овнешки бъбреци (12), кайсии – сушени, червени боровинки, кълнове боб мунг, сухо мляко (пълномаслено), говежди бъбреци (11), червено цвекло (10).

Билки, които съдържат витамин С

Коча билка (230), чувен (219), обикновен слез (178), живовляк (169), козя брада (146), разгон (гърлица) (131), широколист живовляк (88), люцерна, корен от репей, люти чушки, очанка, резене (семе), сминдух, хмел, хвощ, келп, мента, лопен, овесени стръкове, борови иглички, листа от малина, червена детелина, пасифлора (маракуя), листа от теменужка, бял равнец, къдрав лапад и др.

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на витамин С (за здрав възрастен човек) e 80 mg.

Забележки:

Тютюнопушенето, алкохолът, аналгетиците, антидепресантите, антикоагулантите, пероралните контрацептиви и стероидните хормони понижават нивото на витамин С в организма. При тютюнопушене дневните нужди се завишават с 40-100 %.
Някои лекарства за диабет, като хлорпропамид и съдържащите сяра лекарства не са толкова ефикасни, когато се вземат едновременно с витамин С.

 

Хранителни източници на витамин Е (токофероли)(Съдържание в mg/100 g)

Най-високо съдържание имат растителните мазнини и масла (студено-пресовани, нерафинирани): от пшеничен зародиш (174), слънчогледово (рафинирано)(63), шафраново (рафинирано)(44), царевично (рафинирано)(34), от гроздови семена (32), рапицово (рафинирано)(23), соево (рафинирано)(17), зехтин (12), фъстъчено (рафинирано)(10), палмово (9.5), ленено (5.8), сусамово (рафинирано)(3.5), орехово (3.3); ядките: бадеми, лешници (26), фъстъци (11), бразилски орех (7.6), орехи (6.0), шам фъстък (5.2), пекан (американски орех) (3.1); пшеничният зародиш (25); магданозът (3.7); ); яйцата (кокоши) и яйчните продукти: яйчен жълтък (5.7), сушен яйчен жълтък (3.9), сушени яйца (2.7), яйца (2.0);
Други хранителни източници на витамин Е са зърнените храни: пшенични трици (2.7), пшенично брашно – тип 1700 (2.1), царевица, ръж – цели зърна (2.0), ръжено брашно – тип 1800 (1.6), овесени ядки (1.5), пшеница – цели зърна (1.4), ръжен хляб – пълнозърнест (1.2); зеленчуците: зелени пиперки, савойско (къдраво) зеле (2.5), аспержи (2.0), зеле (къдраво, бяло, червено) (1.7); соя, соево брашно – пълномаслено (1.5); спанак (1.4); тикви (тиквички) (1.1); рибите: сьомга (2.2), пъстърва (1.7), херинга – атлантическа (1.5), скумрия (1.3), треска (1.0); кокосовото масло (2.1), кравето масло (от сметана) (2.0), сладкият кестен (1.2), какаовото масло (1.1); сиренето “Чедър” (1.0).

Билки, съдържащи витамин Е

Люцерна, глухарче, пищялка, ленено семе, коприва, овесени стръкове, листа от малина, шипки.

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на витамин Е е 12 mg.

 

Източници на витамин К

По-голямата част от доставките на необходимия за тялото витамин К (K2, пренилменахинон) се осъществява чрез синтезирането му от нормалната чревна микрофлора.

Хранителни източници на витамин К (K1, филохинон)(Съдържание в µg/100 g)

С най-високо съдържание са зеленчуците: къдраво (зелено) зеле (817), магданоз (421), тученица (381), спанак (307), спанак – консервиран (290), броколи – сварено, отцедено (270), воден кресон (250), копър – листа (240), брюкселско зеле (236), броколи (154), маруля, салата (113), китайско зеле (80), бяло зеле (70), кисело зеле (62), карфиол (57), праз-лук (47), аспержи (40), целина (керевиз) (29), червено зеле (25) и бобовите растения (варива): нахут (264), соево брашно – пълномаслено (200), боб мунг(170) леща (123), грах - сух (81), соя (39), зелен грах – сварен, отцеден (23). Високо съдържание имат още черният дроб: телешки (89), пилешки (80), говежди (75); зърнените храни: пшеничен зародиш (131), пшенични трици (82), овесени ядки (63), овес – цели зърна (50), царевица – цели зърна (40), пшенично брашно – тип 1700 (30); растителните мазнини и масла: олио от гроздови семена (280), рапицово олио (рафинирано) (150), соево олио (рафинирано) (138), масло от тиквени семки (112), зехтин (33), царевично олио (рафинирано) (31), масло от пшеничен зародиш (24), какаово масло, орехово масло (15); ядките: шам фъстък (60), ядки кашу (26). Други храни - източници на витамин К: шафраново масло (рафинирано) (11), кокосово масло, сусамово масло (рафинирани) (10), слънчогледово олио (рафинирано) (9.4), палмово масло (8.0); зелени пиперки, тиква – зимна (11), домати (5.7); пекан (американски орех) (10), лешници (9.0); кокоши яйца (8.9); масло (от сметана) (7.0); скумрия (5.0).

Билки, съдържащи витамин К

Люцерна, зелен чай, келп, коприва, овесени стръкове, овчарска торбичка.

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на витамин K(K1) е 75 µg.

Забележки:

При продължителна терапия с антибиотици, антикоагуланти или сулфонамиди, заболявания на стомаха и червата, съпроводени с диария, при запушване на жлъчните пътища и жълтеница може да се увреди нормалната чревна микрофлора и да се намали или спре образуването на витамин К.

 

Хранителни източници на витамин В6 (пиридоксин)

Бирена мая, моркови, пилешко месо, яйца, риба, черен дроб, бъбреци, месо, грах, спанак, слънчогледово семе, орехи, пшенични зародиши; авокадо, банани, боб, меласа, броколи, кафяв ориз и други пълнозърнести храни, зеле, пъпеш, царевица, морски водорасли, картофи, оризови трици, соя.

Билки, съдържащи витамин В6
Люцерна, коча билка, овесени стръкове.

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на витамин В6 е 1.4 mg.

Забележки:

Небалансирана диета, богата на белтък, води до повишени нужди от витамин В6. Също така и повишеният прием на въглехидрати може да доведе до намаляване нивата на този витамин в кръвния серум.

 

Хранителни източници на фолиева киселина (фолацин)(Съдържание в µg/100 g)

Най-богата на фолиева киселина е бирената мая (3200). След нея с най-високо съдържание е черният дроб: говежди (592), пилешки (380), овнешки (280), телешки (240). Следват бобовите растения: боб мунг (490), лима (360), нахут (340), соя (240), соево брашно – пълномаслено (190), бял боб (187), леща (168), грах – зелен, с шушулките (159), грах – сух (151); зърнените храни: пшеничен зародиш (520), пшенични трици (195), ръж – цели зърна (143), овесени ядки, пшеница – цели зърна (87), ечемик – цели зърна (65); яйца (кокоши) и яйчни продукти: яйчен жълтък – сушен (213), яйце – цяло, сушено (184), яйчен жълтък (159), яйчен белтък – сушен (96), яйце – цяло (67); бъбреци: говежди (170), телешки (63); листни зеленчуци: къдраво зеле (187), соеви кълнове (филизи, поници) (160), магданоз – листа (149), спанак (145), броколи (114), лук – сушен (110), ендивия (109), аспержи (108), праз (103), брюкселско зеле (101), копър – листа (100), кълнове грах (филизи)(92), савойско (къдраво) зеле (90), карфиол (88), кълнове леща (филизи) (84), китайско зеле (66), маруля (59); ядки: фъстъци (169), бразилски орех (103), орехи (77), лешници (71), шам фъстък (58); кореноплодни и клубеноплодни зеленчуци: червено цвекло (83), целина (керевиз) – глава (76), алабаш (70), пащърнак (59); плодови зеленчуци: зелен фасул (70), зелени пиперки (57). Други хранителни източници на фолацин: аспержи – консервирани (55), череши (52), цикория, пшенично брашно – тип 1700 (50), суроватка на прах (47), кълнове (филизи) от боб мунг (46), бадеми (45), ягоди, грозде, сладка царевица (43), сухо мляко - пълномаслено (40), манго, тиква (тиквички) (36), червено зеле (35), овес – цели зърна (33), бяло зеле, кисело зеле – отцедено, патладжани (31), малини, сладък пъпеш, авокадо, кокосов орех, пълнозърнест (пшеничен) хляб (30), портокали (29), моркови, царевица – цели зърна (26), гъби (печурки) (25), ряпа (черна), репички (24).

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на фолиева киселина е 200 µg.

Забележки:

Приемането на орални контрацептиви може да повиши нуждата на организма от фолиева киселина. Алкохолът също пречи на абсорбцията на този витамин.

 

Хранителни източници на бор (съдържание в µg/100 g)

Най-богати на бор са ядките: лешници (2200), бадеми (1400), фъстъци (1200), орехи (760); плодовете, особено: праскови (7000), червена боровинка (1300), стафиди (1200), авокадо (955), шипки (880), сушени смокини (710), офика (530), кайсии (475), сини сливи (340), ябълки (245), касис (200), круши (183), червено френско грозде, портокали (180), лимони (175), папая (160), грейпфрут (150) и др.; зеленчуците: шведска (бяла) ряпа (5000), черна ряпа (2100), червено цвекло (2100), целина – глава (1100), краставици (3600), цикория (2100), грах – сух (1800), леща (700), бяло зеле (600), магданоз (540), чесън (440), бял боб (430), артишок (350), моркови (312), соево брашно, пълномаслено (300), праз лук (280), брюкселско зеле – сурово (270), червено зеле (250), къдраво зеле (240), патладжани (190), аспержи (170), лук (170), броколи (160), зелен фасул (155), карфиол (150) и др.; зърнените храни (пълнозърнести): пшеничен зародиш (1700), ръж (700), елда (680), овес (568), просо (520), пшеница (463), ечемик (458), кафяв (неполиран) ориз (275), овесени ядки (200), царевица (150) и др.; квасна мая (4600), черен чай (1600); млечните продукти: сухо мляко, обезмаслено (435), сухо мляко, пълномаслено (330), сирене “Ементал” (130), кисело мляко – 3.5% (60) и др.; мед (350); рибите: треска (130), скумрия (75), сардина (60), тон (45), сьомга (40); черния дроб: овнешки (128), говежди (105); яйчен жълтък (66).

 

Хранителни източници на манган (съдържание в mg/100 g)

Най-високо съдържание на манган има черният чай (73). Следват зърнените храни: пшеничен зародиш (16), пшенични трици (13), овесени ядки (4.5), сорго (4.3), пшенично брашно - тип 1700 (3.5), брашно от лимец (вид пшеница - Triticum spelta, пълнозърнесто) (3.3), пшеница, овес – цели зърна (3.1), зърнен амарант (3.0), ръж – цели зърна (2.9), ръжено брашно - тип 1800 (2.8), кафяв (неполиран) ориз (2.1), ечемик, елда – цели зърна (1.5), пшеничен хляб, ръжен хляб (1.5), просо - белено (1.1); ядките: лешници (5.7), бразилски орехи (4.0), орехи (2.0), бадеми (1.9), фъстъци (1.6), кокосов орех (1.3), кашу, сладък кестен (0.8); бобовите растения: соево брашно – пълномаслено (4.0), соя, нахут (2.7), лима (1.8), боб (1.6), леща (1.5), грах, боб мунг (1.2), тофу (0.6); някои маслодайни семена: маково семе (12), слънчогледово семе (2.8), ленено семе (2.6); някои плодове: синя боровинка (4.2), червена боровинка (2.3), офика (1.6), кайсии – сушени (1.5), шипки (1.2), къпини (0.9), стафиди (0.5), ягоди, малини, сушени смокини (0.4); диворастящите листни зеленчуци: сладък лапад (3.7), коча билка (1.6), коприва - пареща (1.3), градинска лобода, обикновен слез (1.2), разгон (гърлица), мъртва коприва (1.1), живовляк, градински киселец (1.0), чувен (0.9), широколист живовляк, къдраво зеле (0.6); други зеленчуци: магданоз – листа, глухарче (0.8), спанак (0.6), хрян, чесън, броколи, гъба пумпалка (0.5), пащърнак, артишок (0.4); бирена мая (0.5).

Билки, съдържащи манган

Люцерна, корен от репей, лайка, очанка, семе от резене, хмел, хвощ, сминдух, женшен, лимонова трева, лопен, мента, червена детелина, диоскорея, бял равнец, къдрав лапад.

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на манган е 2 mg.

 

Хранителни източници на калий (съдържание в mg/100 g)

Калият присъства в почти всички хранителни продукти. Най-високо съдържание има екстрактът от месо (7200), следван от сушените гъби пачи крак (5370), бразилският орех (3400), меласата (сурова, нерафинирана - 3300), сушените моркови (2640), сушените манатарки (2000). Високо съдържание на калий имат бобовите растения: соево брашно - пълномаслено (1870), соя (1799), лима (1750), бял боб (1337), боб мунг (1028), грах – сух (941); сухите млечни продукти: суроватка на прах (1860), обезмаслено сухо мляко (1580), пълномаслено сухо мляко (1160); черният чай (1640), бирената мая (1410), пшеничните трици (1352); сушените плодове: кайсии (1370), праскови (1340); доматеното пюре (1160), сушеният яйчен белтък (1070), сушеният лук (1040), шам фъстъкът (1020), пшеничният зародиш (993), чесънът (992).
Други храни - източници на калий: сушени смокини (850), леща (837), бадеми (835), сушени сини сливи (824), магданоз – листа (811), стафиди (782), нахут (756), ленено семе, слънчогледово семе (725), сладък кестен (707), маково семе (705), фъстъци (661), сушени фурми (650), лешници (636), хрян (628), сушени ябълки (622), сорго (592), горчив зимен кресон (562), спанак (554), ядки кашу (552), кресон (550), картофи – печени, с обелките (547), орехи (544), градинска лобода - листа (543), широколист живовляк (537), гъби трюфели (526), пащърнак (523), ръж - цели зърна (510), мъртва коприва - листа (508), копър – листа (494), ръжено брашно – тип 1800, сушени яйца (490), авокадо (487), зърнен амарант (484), глухарче – листа (483), сладък лапад – листа (480), топинамбур (земни ябълки) (478), пареща коприва – листа (475), сусам (458), бял боб – сварен (455), брюкселско зеле (451).

Билки, съдържащи калий

Чувен – листа (727), обикновен слез – листа (689), коча билка - листа (520), козя брада – листа (512), хмел, хвощ, червена детелина, градински чай, превара.

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на калий за възрастен човек е 2000 mg.

 

Хранителни източници на магнезий (съдържание в mg/100 g)

Магнезият се съдържа в повечето хранителни продукти. Най-богати са зърнените храни: сорго (687), пшенични трици (490), зърнен амарант (308), пшеничен зародиш (285), елда (142), овесени ядки (134), овесено брашно (131), овес – цели зърна (129), пшенично брашно – тип 1700 (130), просо – белено (123), кафяв (неполиран) ориз (119), брашно от лимец – пълнозърнесто, ечемик – цели зърна (114), пшеница – цели зърна (97), ръжено брашно – тип 1800 (93), царевица, ръж – цели зърна (91); маслодайните семена: слънчоглед (420), сусам (347), маково семе (333); ядките: бразилски орех (1300), кашу (267), бадеми (170), фъстъци (160), шам фъстък (158), лешници (156), орехи (129); екстрактът от месо (374), соевото брашно – пълномаслено (247), бирената мая (230), черният чай (184), шипките (104), градинската лобода (103); бобовите растения (варива): соя (220), лима (207), боб мунг (166), боб (140), леща (129), нахут (123), грах – сух (118), тофу (99). С високо съдържание на магнезий са и някои млечни продукти: суроватка на прах (180), сухо мляко – обезмаслено (110), пълномаслено (89).
Други храни – източници на магнезий: обикновен слез (82), коприва – пареща (80), сушен яйчен белтък (72), смокини – сушени (70), мъртва коприва (67), спанак, пълнозърнест хляб - пшеничен (60), праскови – сушени, сладък лапад, пълнозърнест хляб - ръжен (54), шаран (51), риба тон, фурми, кайсии – сушени (50), копър – листа (49), живовляк, царевично брашно (47), сладък кестен (45), алабаш, магданоз – листа, широколист живовляк (43), хляб “Грахам” (42), сирене “Пармезан”, стафиди, папая (41).

Билки, съдържащи магнезий

Люцерна, коча билка, чувен, люти чушки, лайка, глухарче, очанка, семе от резене, хмел, хвощ, лимонова трева, сладък корен, лопен, овесени стръкове, чушки, мента, листа от малина, градински чай, бял равнец, къдрав лапад, червена детелина.

Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на магнезий е 375 mg.

Забележки:

Консумацията на алкохол, употребата на диуретици, диарията, присъствието на флуорид, високите нива на цинк и витамин D повишават нуждите на организма от магнезий.
Консумацията на големи количества мазнини, масло от черен дроб от риба треска, калций и белтъци понижава абсорбцията на магнезий в тялото.
Мастноразтворимите витамини (A, D, E) също затрудняват абсорбцията, както и богатите на оксалова киселина
храни - чай (черен), ревен, спанак (суров), червено цвекло, какао, шоколад, зелен фасул, лапад, киселец, патладжани, артишок, къдраво зеле, кафе.)

 

Някои билки, които се използват за лечение на остеопорозата:

  • Моминска вратига - има болкоуспокояващ и противовъзпалителен ефект.

Внимание: Не вземайте моминска вратига по време на бременност.

  • Люцерна, коприва, магданоз, корен от глухарче, ечемик, шипки, юка - стимулират костния растеж.
  • Хвощ и овес - съдържат силиций, който стимулира абсорбцията на калция.